Jak vypadá můj tréninkový týden
22 až 25 hodin týdně, čtyři plavání, čtyři kola, čtyři běhy a dvě posilovny. Takhle vypadá příprava na půlku IRONMANA vedle školy a práce.
Kolik trénuju
V běžném týdnu se snažím dostat na 22 až 25 hodin tréninku. Když toho mám hodně ve škole nebo v práci, stačí mi 17 až 20 hodin. Rozdělení je pravidelné: čtyřikrát plavání, čtyřikrát kolo, čtyřikrát běh a dvakrát posilovna.
Týden rád začínám pozvolně, a to nejen v tréninku, ale i ve škole a v práci. Po těžkém víkendu se tělo potřebuje rozkoukat a připravit na další dny.
Týden den po dni
| Den | Trénink | Charakter |
|---|---|---|
| Pondělí | volný klus, posilovna, delší pomalé plavání | regenerace po víkendu |
| Úterý | těžší kolo nebo těžší běh + volná druhá disciplína | první klíčový den |
| Středa | těžší plavání, těžší posilovna | síla ve vodě i v posilovně |
| Čtvrtek | střední plavání + těžší disciplína, která nebyla v úterý | druhý klíčový den |
| Pátek | plavání, vytrvalostní kolo | objem v klidném tempu |
| Sobota | tempový nebo testovací trénink na kole a v běhu | závodní tempo, kontrola formy |
| Neděle | dlouhé tratě | vytrvalost |
Posilovnu v pondělí beru spíš jako vytrvalostní trénink. Žádné těžké váhy, jen udržovací cviky. Pondělní plavání je pomalé a delší, aby se tělo zregenerovalo.
V úterý a ve čtvrtek se střídá těžké kolo a těžký běh. Když je v úterý těžké kolo, ve čtvrtek přijde těžký běh, a naopak. Ke každému těžkému tréninku patří volnější vyjetí nebo klus jako regenerace.
Víkend je nejdůležitější část týdne. Sobota bývá tempová, nebo testovací. Tempový trénink mě učí vydržet závodní rychlost na kole i v běhu. Test zase ukáže, jestli se forma posouvá a jestli trénink dělá, co má.
Neděle patří dlouhým tratím. Na půlce IRONMANA čeká 90 km na kole a pak ještě půlmaraton, takže bez dlouhých tréninků to nejde. Tady se buduje vytrvalost, na které stojí celý závod. Po takovém víkendu dává smysl, že pondělí je volnější.
Proč mám trenéra
Na takové úrovni a s takovým objemem je podle mě trenér potřeba. Může to vypadat zbytečně, ale člověk potřebuje někoho, kdo nad tréninkem stojí, podporuje ho a usměrňuje. Hlavně aby se nepřetrénoval. Při 20 a více hodinách týdně tělu rychle docházejí síly a z přetrénování může být i několikaměsíční pauza.
Zhruba půl roku trénuju pod trenérem Tomášem. Jsem velmi spokojený a nedal bych na něj dopustit.
Regenerace
Nejdůležitější je pro mě spánek a jídlo. Klasický strečink moc nedělám. Jsem spíš zastáncem cviků na mobilitu a doplňkových cviků ke každé disciplíně. U mě je to hlavně okolí kyčle, které jsem měl dlouho oslabené. Pravidelné posilování mi pomohlo nejvíc ze všeho.
Zima: základ celé sezóny
Přes zimu jsou tréninky těžší a delší. Budujeme výkonnost, na které pak v sezóně stavím. Na začátku zimní přípravy, kde jsem teď, je hodně síly a výbušnosti. Postupem zimy přicházejí další intervaly a delší tratě.
Moje největší chyba
Dlouho jsem nedbal na dostatek spánku, mobilitu a cviky, které tělo podrží pohromadě. Vytrestalo se mi to na kyčli. Tři až čtyři roky mě zhruba jednou ročně chytil sedací nerv a pak jsem nemohl měsíc až dva běhat. Pro triatlonistu, který chce závodit na půlce, je to obrovská ztráta.
Nakonec jsem začal okolí kyčle cíleně a pravidelně posilovat. Dnes už je dostatečně silné a problém se sedacím nervem nemám. Doplňkové cviky jsou teď pevnou součástí mého týdne, stejně jako plavání nebo kolo.
Rada pro každého, kdo trénuje hodně: spánek a doplňkové cviky nejsou bonus. Jsou to tréninky jako každé jiné.